游泳技巧&教程

怎样游泳才能起到更好的锻炼效果

看到有一位自由泳爱好者问了这样一个问题“自由泳单位热量消耗多少最佳?”问题的描述是:我自由泳2000米,50分钟的样子,单位卡路里消耗在26千卡/100m,心率100多点。 这个运动强度合适吗?

我和这位朋友差不多,所以来谈谈我的看法。我自由泳两千米也是五十多分钟,游下来之后不会大喘气,心率也是一百多的样子。不过我一般很少两千米,一般只游半个小时。这其实完全是一种养生游的状态,我感觉就和慢跑差不多吧。所以以休闲,放松为目的话,我感觉这个强度是完全没有问题的,是一种非常不错的养生锻炼方式。

如果要是以健体强身为目的,或是以减肥为目的的话这样的强度就差了很多。游泳是一项有氧运动,这是大家都知道的,而有氧运动时又可以细分为较小运动量,中等运动量和大运动量这三种,通常身体素质较好的人群小运动量有氧运动时心率一般会在120-140次/每分钟,中等运动量的心率一般会再141-160次/每分钟,大运动量的心率会在161-180次/每分钟。根据年龄的不同,有氧运动的心率标准也会不同,通常可以用”有氧运动中合理心率=(最大心率-安静心率-年龄)×Q+安静心率”这个公式来计算出适合自己的有氧运动心率。公式中的最大心率≈210;安静心率指运动前相对安静状态下的心率;Q代表运动量,50%以下为小运动量,50%~75%为中运动量,75%以上为大运动量。

这里以年龄35岁,安静心率70,运动量50%为例,那么最佳的有氧运动心率就应该是(210-70-35)x0.5+70,约等于123,也就是说中等偏低运动量的最佳心率应该是123次左右。按照题主的描述来看,虽然是游了两千米,但实际是只是做了个非常小运动量的有氧运动而已。

至于单位热量消耗多少为最佳,这个不是很好回答,热量消耗多少需要根据自己的体重,运动的时间和运动强度单位通过公式来计算。我觉得还是用心率来判断运动强度是否合适更加好一些。

​任何人都不可能保持大运动量的心率连续游下两千米来,所以锻炼身体为目的去游泳的话,最好是保持中等运动量的有氧运动。即便是中等强度的运动氯,对于一般游泳爱好者来说能连续游下两千米来我觉得也是有些困难的。长距离自由泳锻炼身体我觉得用变速游的方法,让自己的心率保持在较小运动量和中等运动量的区间比较合适一些,这样才可以起到更好地额锻炼效果。

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TI游泳者
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